Ekspert radzi: dieta dzieci i młodzieży aktywnych fizycznie

Odpowiednia dieta u dzieci i młodzieży aktywnych fizycznie ma ogromne znaczenia zarówno dla zdrowia i rozwoju organizmu, dla koncentracji i zdolności uczenia się, jak również dla poprawy wydolności i sprawności fizycznej.

Posiłki u dzieci i młodzieży powinny być planowane w oparciu o zasady racjonalnego żywienia, wykorzystać można do tego Piramidę Żywienia. Codzienne menu powinno zawierać 3-5 porcji warzyw, 2-4 porcje owoców, 4-6 porcji produktów zbożowych, 2-4 porcje produktów bogatych w wapń, 2-4 porcje produktów bogatych w białko. Wielkość porcji należy dostosować w zależności od wieku, płci, masy ciała i aktywności fizycznej. Jeżeli dziecko jest zdrowe i ma prawidłową masę ciała, można w ustalaniu wielkości porcji produktów wchodzących w skład zbilansowanego posiłku brać pod uwagę wyłącznie apetyt, regularnie kontrolując masę ciała (i jej przyrosty u dzieci) i wyniki badań. Należy unikać potraw smażonych i bogatych w tłuszcze, posiłki powinny być łatwostrawne i urozmaicone. W ciągu dnia dziecko powinno spożyć 5 posiłków. Każdego dnia powinno być spożywane śniadanie jako źródło energii na pierwszą część dnia, jest ono szczególnie istotne u osób aktywnych fizycznie. Nigdy nie należy ćwiczyć na czczo.

Planując posiłki należy wziąć pod uwagę konieczność zapewnienia odpowiedniej podaży energii w posiłku przed treningiem, oraz umożliwienie regeneracji organizmu poprzez odpowiedni posiłek po treningu. Jeżeli jest taka możliwość, to podajemy dziecku normalny, zbilansowany posiłek 2-3 godziny przed treningiem, np. obiad. W takim posiłku nie wolno zapomnieć o węglowodanach złożonych w postaci np. kaszy, ryżu, makaronu czy razowego pieczywa. Dostarczą one energii na dłuższy czas, co pozwoli na efektywny trening. Jeżeli nie mamy tyle czasu przed treningiem, wskazane jest spożycie małej przekąski ok. 1h przed treningiem.  Może to być np. mała razowa kanapka z miodem, batonik zbożowy lub batonik z suszonymi owocami, kubeczek jogurtu i owoc, płatki owsiane z mlekiem. W czasie ćwiczeń zazwyczaj nie ma potrzeby jedzenia jakichkolwiek produktów, należy oczywiście pamiętać o piciu wody. Wyjątkiem są długotrwałe treningi lub długie zawody, w czasie których można zaplanować niewielkie przekąski np. świeże lub suszone owoce, rozcieńczony sok owocowy, ciastka lub batoniki zbożowe. Po treningu w pierwszej kolejności należy nawodnić organizm. Następnie w ciągu 30 minut od zakończenia treningu podajemy dziecku przekąskę zawierającą węglowodany proste, np. koktajl mleczno-owocowy, jogurt z owocem, suszone owoce. Po spożyciu takiej przekąski można spokojnie poczekać na kolejny posiłek przewidziany w codziennym jadłospisie, np. kolację. Pamiętać należy, żeby był to posiłek zbilansowany i zawierał produkty będące źródłem białka (np. mięso, jaja, produkty mleczne), węglowodanów (produkty zbożowe), odrobiny tłuszczu oraz witamin (warzywa lub owoce).

Poza regularnymi, zbilansowanymi posiłkami należy zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości płynów, pamiętając że zapotrzebowanie na wodę zwiększa się przy aktywności fizycznej. Niedostateczne nawodnienie organizmu przyczynia się do mniejszej wydolności organizmu oraz może być niebezpieczne dla zdrowia. Dziecko powinno wypić ok. 6-8 filiżanek płynu w ciągu dnia, czyli ok. 1-1,5l, oprócz tego dodatkową ilość przed, w trakcie i po treningu. Ok. 30 minut przed zaplanowanym treningiem należy wypić szklankę wody niegazowanej. Nie można zapominać o piciu wody podczas ćwiczeń, powinna być dostarczana co ok. 15-20min w ilości 75-100ml. W ciągu godzinnego treningu dostarczamy zatem około szklankę wody podzieloną na 3 porcje.  Po zakończeniu treningu pijemy aż do zaspokojenia pragnienia, najlepiej wypić jeszcze dodatkową szklankę więcej żeby upewnić się że uzupełniliśmy utracone w czasie ćwiczeń płyny.  Najlepszym płynem w czasie treningu jest woda mineralna niegazowana. Można również podawać dziecku sok owocowy rozcieńczony wodą w stosunku 2 części wody na 1 część soku (najlepszy jest sok naturalny, wyciskany, bez dodatków). W przypadku treningów krótszych niż 90min nie ma potrzeby stosowania napojów sportowych, izotonicznych. Unikamy wody gazowanej, zwłaszcza podczas treningu, gdyż może powodować dyskomfort i mniejszą zdolność do wykonywania ćwiczeń. Ponadto woda gazowana szybciej gasi pragnienie, przez co istnieje ryzyko że dziecko wypije jej zbyt mało żeby odpowiednio nawodnić organizm. Przeciwwskazane są także gotowe napoje słodzone, słodkie napoje gazowane, napoje zawierające kofeinę takie jak kawa i cola, a także napoje energetyczne. Ważne, żeby zapewnić dzieciom dostęp do wody w czasie treningu oraz zachęcać je do regularnego jej picia, np. przez organizowanie krótkiej przerwy w ćwiczeniach co 15 min przeznaczonej na napicie się wody przez wszystkie dzieci, nawet jeżeli nie zgłaszają takiej potrzeby.

Edukacją żywieniową powinni zostać objęci zarówno rodzice, jak również dzieci i młodzież. Należy uświadamiać młodych ludzi jak wielkie znaczenie dla zdrowia oraz kondycji psychicznej i fizycznej ma racjonalna dieta, spożywanie codziennych śniadań oraz nawadnianie organizmu.

Klaudia Rączkowska

Artykuł powstał w ramach projektu „Poznajemy Królową Sportu” realizowanego przez Grupę Biegowa Luxtorpeda Czerwionka. Projekt jest dofinansowany ze środków Programu „Działaj Lokalnie VIII” Polsko-Amerykańskiej Fundacji Wolności realizowanego przez Akademię Rozwoju Filantropii w Polsce oraz Ośrodka Działaj Lokalnie w Czerwionce-Leszczynach – Funduszu Lokalnego „Ramża”.